Thé Matcha : effets secondaires, précautions et quelle quantité boire ?
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MATCHA • CAFÉINE • PRÉCAUTIONS
Le Matcha est un thé vert japonais que l’on consomme directement sous forme de poudre. Il contient naturellement de la caféine ainsi que différents composés du thé, notamment des catéchines et de la L-théanine.
Mais peut-on boire du Matcha tous les jours ? Combien de Matcha peut-on boire par jour ? Peut-il perturber le sommeil ? Et quels sont les effets secondaires et précautions à connaître ?
Pour répondre à ces questions sans exagérer les bienfaits ni les risques, nous nous appuyons ici sur des données officielles japonaises, les avis de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et la littérature scientifique disponible.
Pourquoi le Matcha est-il particulier ?
Contrairement à un Sencha ou à un autre thé en feuilles que l’on fait infuser puis que l’on retire de l’eau, le Matcha est consommé directement sous forme de poudre.
On consomme donc la feuille de thé réduite en poudre.
Le Matcha contient naturellement de la caféine, des catéchines et de la L-théanine, entre autres composés du thé.
💡 Facile à retenir
Avec un thé en feuilles, on boit l’infusion puis on retire les feuilles.
Avec le Matcha, la poudre de thé est consommée avec la boisson.
Combien de caféine contient le Matcha ?
Selon les données japonaises reprises par le ministère japonais de l’Agriculture, des Forêts et de la Pêche (MAFF), le Matcha en poudre contient en moyenne 3,2 g de caféine pour 100 g.
Cela correspond à environ 32 mg de caféine par gramme de Matcha.
Le MAFF donne également un exemple très concret : une préparation utilisant 1,5 g de Matcha dans 70 ml d’eau contient environ 48 mg de caféine.
En utilisant la même valeur moyenne, une préparation contenant 2 g de poudre apporterait donc approximativement :
≈ 64 mg de caféine
pour 2 g de Matcha.
Il s’agit d’une estimation à partir de la valeur moyenne officielle. La teneur réelle d’un Matcha particulier peut varier.
| Quantité de Matcha | Caféine approximative* |
|---|---|
| 1 g | ≈ 32 mg |
| 1,5 g | ≈ 48 mg |
| 2 g | ≈ 64 mg |
*Estimation calculée à partir de la valeur moyenne de 3,2 g de caféine pour 100 g de Matcha indiquée dans les données japonaises.
Combien de Matcha peut-on boire par jour ?
Il n’existe pas de recommandation officielle fixant un nombre précis de bols de Matcha à boire quotidiennement.
Pour évaluer sa consommation, il est plus pertinent de regarder la quantité totale de caféine consommée dans la journée : Matcha, café, thé, chocolat, boissons énergisantes et autres sources éventuelles.
Selon l’EFSA, pour les adultes en bonne santé :
- une dose unique allant jusqu’à 200 mg de caféine ne soulève pas de problème de sécurité ;
- une consommation allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour, répartie au cours de la journée, ne soulève pas de problème de sécurité pour la population adulte en bonne santé, à l’exception des femmes enceintes.
🍵 À retenir
Il n’existe donc pas de nombre officiel de « Matcha par jour ». Une préparation contenant 2 g de Matcha représente environ 64 mg de caféine d’après la valeur moyenne japonaise. Il faut ensuite tenir compte de toutes les autres sources de caféine consommées dans la journée.
Quels sont les effets secondaires possibles du Matcha ?
Le principal point de vigilance concerne sa teneur en caféine.
Une consommation excessive de caféine ou une quantité mal tolérée peut notamment être associée à des effets indésirables tels que nervosité, agitation, troubles du sommeil ou palpitations chez certaines personnes.
La sensibilité à la caféine varie considérablement d’une personne à l’autre. La quantité tolérée dépend donc aussi de sa sensibilité individuelle et des autres sources de caféine consommées.
🌙 Peut-on boire du Matcha le soir ?
Le Matcha contenant naturellement de la caféine, l’heure de consommation peut avoir son importance.
Selon l’EFSA, une dose de 100 mg de caféine peut affecter la durée et les schémas du sommeil chez certains adultes, particulièrement lorsqu’elle est consommée près de l’heure du coucher.
Une préparation contenant 2 g de Matcha représente environ 64 mg de caféine selon la valeur moyenne japonaise : moins de 100 mg, mais la sensibilité individuelle reste importante.
🌙 Si vous êtes sensible à la caféine
Il peut être préférable de boire votre Matcha plus tôt dans la journée et d’observer simplement son effet sur votre sommeil.
Matcha et absorption du fer : que sait-on réellement ?
Les polyphénols du thé peuvent réduire l’absorption du fer non héminique, notamment lorsqu’un thé est consommé au moment du repas.
Une étude contrôlée menée chez des femmes en bonne santé a montré qu’un thé consommé en même temps qu’un repas réduisait l’absorption du fer non héminique. Lorsque le thé était consommé une heure après le repas, cet effet inhibiteur était atténué.
Attention toutefois : cette étude a été réalisée avec du thé et non spécifiquement avec du Matcha. Il serait donc incorrect de présenter le délai d’une heure comme une règle scientifiquement établie spécifiquement pour le Matcha.
Une revue de la littérature consacrée au thé et au statut en fer conclut qu’il n’est pas nécessaire de recommander une restriction du thé aux personnes en bonne santé qui ne présentent pas de risque de carence en fer. Pour les personnes à risque, elle recommande plutôt de boire le thé entre les repas et d’attendre au moins une heure après avoir mangé.
💡 En pratique
Si vous présentez une carence en fer ou un risque particulier de carence, demandez conseil à un professionnel de santé concernant le meilleur moment pour consommer votre thé ou votre Matcha.
🤰 Peut-on boire du Matcha pendant la grossesse ?
Le Matcha contient de la caféine. Il doit donc être inclus dans la consommation totale de caféine de la journée.
Selon l’EFSA, pendant la grossesse, des apports de caféine provenant de toutes les sources allant jusqu’à 200 mg par jour, consommés au cours de la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus.
Une préparation contenant 2 g de Matcha représenterait approximativement 64 mg de caféine selon la valeur moyenne japonaise.
Il faut donc également tenir compte du café, des autres thés, du chocolat et des autres sources de caféine consommées au cours de la journée.
En cas de grossesse ou d’allaitement, un professionnel de santé pourra également donner un conseil adapté à la situation individuelle.
Matcha, catéchines et foie : faut-il s’inquiéter ?
On trouve parfois des mises en garde concernant les catéchines du thé vert et le foie. Il faut toutefois bien distinguer les boissons à base de thé vert des compléments alimentaires contenant des extraits concentrés.
L’EFSA a conclu que les catéchines provenant des infusions de thé vert et de boissons similaires sont généralement considérées comme sûres.
En revanche, pour les compléments alimentaires, l’EFSA a observé que des doses de 800 mg d’EGCG par jour pouvaient être associées à des signes initiaux de lésions hépatiques.
Une nuance est importante pour le Matcha : il est consommé sous forme de poudre et n’est donc pas exactement équivalent à une infusion de thé vert dont on retire les feuilles. Les conclusions concernant les infusions ne doivent donc pas être transformées en affirmation selon laquelle n’importe quelle quantité de Matcha serait sans risque.
⚠️ À ne pas confondre
Un bol de Matcha traditionnel et un complément alimentaire contenant un extrait concentré de thé vert ne sont pas la même chose.
🍵 Alors, quelle quantité de Matcha préparer ?
Pour apprécier un Matcha, il n’est pas nécessaire d’utiliser une grande quantité de poudre.
Chez Shôbi, nous proposons par exemple la préparation suivante :
2 g de Matcha
60 ml d’eau
80–85 °C
Avec 2 g de poudre, l’apport en caféine peut être estimé à environ 64 mg à partir de la valeur moyenne indiquée dans les données japonaises.
Plutôt que de chercher un nombre universel de bols à boire chaque jour, il est donc plus pertinent de regarder la quantité de poudre utilisée, sa sensibilité personnelle à la caféine et sa consommation totale de caféine au cours de la journée.
Matcha : surtout une question de quantité
Il n’existe pas de nombre officiel de bols de Matcha recommandé quotidiennement.
En revanche, nous disposons de données fiables concernant sa teneur moyenne en caféine et de recommandations scientifiques concernant la consommation totale de caféine.
Une préparation contenant 2 g de Matcha apporte approximativement 64 mg de caféine sur la base des données japonaises. Pour savoir quelle quantité vous convient, il faut donc également tenir compte des autres boissons caféinées consommées, de votre sensibilité personnelle et du moment de la journée.
Le Matcha n’a d’ailleurs pas besoin d’être consommé en grande quantité pour être apprécié.
Quelques grammes, un peu d’eau, et le temps de le préparer : la dégustation du thé commence aussi par la mesure.
📚 Sources et références
Ministère japonais de l’Agriculture, des Forêts et de la Pêche (MAFF)
Données sur la caféine : Matcha en poudre 3,2 g/100 g ; exemple d’une préparation de 1,5 g de Matcha dans 70 ml d’eau = 48 mg de caféine.
Consulter la source officielle japonaise
Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) — Caféine
Avis concernant les doses de caféine chez l’adulte, le sommeil et la grossesse.
Consulter l’EFSA
Ahmad Fuzi et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017
Étude contrôlée sur le moment de consommation du thé et l’absorption du fer non héminique.
Consulter l’étude sur PubMed
Nelson & Poulter, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2004
Revue de la littérature sur la consommation de thé et le statut en fer.
Consulter la publication
EFSA — Sécurité des catéchines du thé vert
Évaluation des catéchines provenant des boissons à base de thé vert et des compléments alimentaires concentrés.
Consulter l’évaluation de l’EFSA
Note : cet article est proposé à titre informatif. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’une sage-femme, d’un pharmacien ou d’un autre professionnel de santé.
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